イカの栄養と機能成分

1. 注目される日本型食生活

和食の献立は、「日本型食生活」と言われ、肥満が社会問題となっている国々から注目されています。

(1) 栄養のバランスがよい

健康保持に最も望ましい比率は、摂取エネルギー当たり、タンパク質(P)：12〜13%、脂肪(F)：20〜30%、炭水化物(C)：57〜68%といわれています。和食中心の献立は、P：約15%、F：24%前後、C：約61%となり、理想的な栄養比率であるのに対し、欧米型の食生活は、脂肪の比率が高く、炭水化物の比率が低くなっています。

(2) タンパク質のバランスがよい

タンパク質は、動物性と植物性にわかれます。タンパク質の内訳は、動物性：植物性＝1：1が理想的なバランスです。現在、日本人の動物性タンパク質摂取量の平均は約54%。欧米人の65〜75%に比べ、かなり低い値です。動物性タンパク質の中でも水産物由来タンパク質の割合は約44%。欧米人の5%に比べて、日本人が多く魚介類を摂取しているのかがわかります。

2. 日本型食生活に欠かせない食材—イカ

脂肪は、脂質内容によって体内への役割が大きく異なります。一般に畜肉の脂質には飽和脂肪酸が多く含まれ、これを過剰に摂取すると動脈硬化症、脳卒中などの循環器系疾患が発症しやすくなります。一方、魚介類の脂質にはイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの不飽和脂肪酸が含まれており、上記疾患の予防効果があるといわれています。日本型食生活がよいといわれるのは、魚介類を多く食べ、不飽和脂肪酸の摂取が多いことも理由の一つ。魚介類の中でも、消費量が最も多いイカは、日本型食生活に欠かせない良質の食材です。

3. イカのタンパク質 1 —アミノ酸スコアが高い

タンパク質の栄養価の基準となるのが、アミノ酸スコア。これは、必須アミノ酸の必要量と、食品に含まれる必須アミノ酸（※）の量を比較し、タンパク質の性能を示したものです。アミノ酸スコアの最高値は100で、数値が高いほどその食品に含まれるタンパク質の栄養価が優れていることになります。イカのアミノ酸スコアは100を切っていますが、その要因になっているのはバリンの値が基準値に達していないため。けれども、バリンは日本人の主食である米に多く含まれているため、米飯と一緒に食べれば、100に近い値が期待できるでしょう。
ちなみに、米や小麦のアミノ酸スコアはそれぞれ65と44。これは、リジンがとても少ないため。イカは、リジンを多く含むために「良質なタンパク質源」と言われています。

※ 必須アミノ酸

人体で合成することのできないために必ず食品から摂取しなければならない9種類のアミノ酸のこと。イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類。

4. イカのタンパク質 2 — 消化率がよい

イカは歯ごたえがあるため、「消化しにくい。胃もたれの原因になる。」と思われがち。けれども、スルメイカで93.5%、スルメで90.0%と他の魚類と大差ないほど、消化率が良いのです。消化率がよいとは、消化器系への負担が少ないこと（胃もたれが起こりにくいこと）を意味します。

5. イカの脂肪 — 低脂肪、そしてリン脂質が多い

イカの脂肪含量は約2%。魚介類の脂肪は、およそ5%以上なので、少ないことがわかります。

一般に魚介類の脂質はトリグリセリド、リン脂質、糖脂質の三種類にわかれます。魚類はトリグリセリドが多いのに対し、イカはリン脂質が多く含まれていることが特徴です。リン脂質には抗酸化作用があることが認められています。リン脂質の抗酸化作用のメカニズムは、リン脂質中のコリンやエタノールアミンが酸化性物質の一つであるヒドロペルオキシドをアルコールに還元するためだと考えられています。

6. イカのビタミン — ビタミンDを除くすべてのビタミンが存在

イカ中のビタミン含量は多くありませんが、ビタミンDを除くその他のビタミン類はほとんど存在しており、バランスのとれたビタミン供給源となっています。その中でも、ナイアシンが多いことが特長です。イカ100gを摂取すると、所要量の約２割のナイアシン摂取が期待できます。
また、ホタルイカはビタミンB12を多く含んでいます。ビタミンの中で唯一ミネラル（コバルト）を含有し、アミノ酸の代謝、タンパク質の生合成に必要なビタミンB12は、赤身魚で1.3〜10.6μg/100g、白身魚で1.0〜5.9μg/100g含有に対し、ホタルイカは34.4μg/100gと含量が多く、ビタミンB12のよい供給源になっています。